Training der Selbstgesprächsregulation

Bei dieser Form des Trainings sollen dysfunktionale Kognitionen systematisch durch funktionale Kognitionen ersetzt werden. Unter dysfunktionalen Kognitionen werden hier „Selbstgespräche“ verstanden, welche für das Erreichen eines Zieles hinderlich sind, zum Beispiel Selbstzweifel, Angst vor drohendem Versagen oder grübeln über die Konsequenzen von Fehlern. Für das Training funktionaler Kognitionen werden individuell „Selbstgespräche“ erarbeitet, welche wirksam motivierend sind, das Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit stärken, die Aufmerksamkeit auf das momentane Handeln und die Zielerreichung lenken und Strategien der Problemlösung für spezifische Situationen bereit halten.

Wobei helfen Selbstgespräche?

1. Die Aufmerksamkeit auf die momentan wichtigen Dinge zu lenken.
2. Das Gefühl zu verbessern, das mein Verhalten zum gewünschten Ziel führt.
3. Angewohnheiten, die meine Leistung beeinträchtigen, zu verbessern.

Welche Techniken gibt es?

1. Selbstmotivation
2. Selbstargumentation
3. Selbstinstruktion / -anweisung
4. Gedankenstopp

Was muss ich tun, um meine Selbstgespräche so zu führen, damit ich mich gut fühle und meine Leistung gefördert wird?

Grundsätze:

1. Immer in der Gegenwart sprechen
   • "Ich kann ihn/sie heute schlagen, weil ich schon bessere Gegner geschlagen habe!"
   • "Ich schaffe das"
2. Selbstgespraeche positiv führen
   • "bewege dich schneller" statt "bewege dich nicht so langsam"
   • Falsch: "Denke nicht an einen rosa Elefanten"
   • Richtig: "Denke an einen blauen Pinguin"

Selbstmotivation

1. Augen schließen, ruhig und gleichmäßig atmen
2. Stelle dir eine erfolgreiche Situation vor, z.B. so wie du eine ähnliche Situation schon gemeistert hast.
   Sprich während dieser Vorstellung mit dir.
   • "Ich bin voll da!"
   • "Ich schaffe das!"

Selbstargumentation

1. Augen schließen, ruhig und gleichmäßig atmen
2. Stelle dir eine erfolgreiche Situation vor z.B. wie du eine ähnliche Situation schon gemeistert hast.
   Sprich während dieser Vorstellung mit dir.
   • "ich bin gut vorbereitet"
   • "die anderen haben mehr zu verlieren"

Selbstinstruktion / -anweisung

Bei kritischen Situationen und Schwächephasen

1. Augen schließen, ruhig und gleichmäßig atmen.
2. Stelle dir eine kritische Spielsituation vor, formuliere klare Handlungsanweisungen, um diese Situation zu überwinden.
   • "Schneller bewegen!"
   • "den Ball früher treffen"

Gedankenstopp, Unterbrechung störender Gedanken, Konzentration

1. Sobald ein störender Gedanke auftaucht, sage laut "Stopp". Damit unterbrichst du die Gedankenkette.
2. Danach tief durchatmen, beim ausatmen richte die Konzentration wieder auf die momentane Aufgabe.
3. Sage zu dir "Weiter" laut oder leise und setzte deine Handlung fort.

Ort und Zeit zum Üben:

Wann immer die Gedanken auftreten, immer wenige Sekunden